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「もうこんな時間…明日も仕事なのに!」

布団にはいって眠れないと、焦ればあせるほど寝付けないことがありました(汗)

夜寝つけず3~4時間睡眠で朝起きると、会社に行く前から眠くて眠くて仕方ありません。頭はボンヤリするし仕事中も常に眠たい状態で、帰宅してからもネムネム状態が続きます(;’∀’)

「昨日は寝れなかったから今日は眠れるだろうと」ベッドに入っても眠れない、疲れてるはずなのに不眠症という時期が私にはありました。

いまは良くなっているのですが、当時の私のように眠れなくて悩んでる人もいると思うので、不眠症対策についてアレコレ調べたことをまとめて記事にしました^^


大輔あせ

最近ふとんに入ってもサッパリ寝付けないんだよ…ふぁああ~

トモコ汗

仕事のストレスが原因で睡眠障害になる人も多いらしいよ。なにか会社でイヤなことでもあったんじゃない?

大輔あせ

う~ん、仕事のストレスはないとは言えないけど、それを言いだすとキリがないしな…若いころに比べると眠れなくなってきたから年齢のせいかな。

高橋先生

夜に眠れない原因としてはいま言ってたストレス、年齢もあるけど生活リズムの乱れ、音がうるさい、寝具や枕が合ってない、カフェインやアルコールの取りすぎなんかもあるわね。

それにテレビ、パソコンの画面を寝る前に見てると、照明のせいでメラトニンの出る量が減るのも大きいわ。

睡眠ホルモンメラトニンと睡眠の関係

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メラトニンという眠り、起きる状態を切り替えるためのホルモンがあり、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンがたくさん出るから眠くなります。

しかし先ほども書いたとおり年を取るにつれてメラトニンは減るので、子供のころに比べると大人の方が眠れなくなります。


またメラトニンは光の量で分泌量が増えたり減ったりするのですが、寝る前にテレビ、パソコン、スマートフォンを見てると、照明の明るさのせいで身体が昼とかんちがいします。

するといざ眠ろうとしてもメラトニンの量が少ないから、いつまで経っても眠れないというわけです。

テレビ、パソコン、スマホなどは意識すれば就寝前に見なくすることは出来ますが、加齢によるメラトニンの量が少なくなってしまうのはどうしようもありません(;’∀’)


大輔はてな

なるほど、子供のころにくらべて年を重ねると眠れなくなるのは、メラトニンの分泌量が減るからなんですね~

トモコ汗

寝る前にテレビ、スマホを見るって言うのはやっちゃってるな…特にスマホは寝る直前まで見てることが多いよ~

高橋忠告

加齢はどうしようもない部分があるけどテレビ、パソコン、スマホはほどほどにしないとダメよ。

メラトニンを増やす方法

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を多くする方法は以下のようになります。

1.朝起きたら太陽の光を浴びる
2.スポーツをする
3.寝る前の刺激を少なくする
4.食事から摂取する



まず1番目ですが朝起きて太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、そこから15時間前後でメラトニンが分泌されるように、身体が自動的に調整をするように出来ています。つまり朝7時に起きて太陽の光を浴びると、15時間後の22時頃にはメラトニンが増えて眠くなります。

しかし朝起きてカーテンを開けなかったり、自動車での通勤だと太陽の光をほとんど浴びません。またデスクワークだとずっと室内にいるので太陽の光を受けることはありません、だから現代人は不眠症の人が多いんですよ(;^ω^)

ちなみに土日の休みは会社がないぶん寝過ごすことが多いですよね? 例えば11時に起きた場合はメラトニンの分泌量が増えるのは夜中の2時になります。だから布団に入っても眠れなくなるんですよ。


また建設業のように肉体労働が多い人はよいのですが、デスクワーク主体だとほとんど動くことがありません。するとメラトニンを作り出すセロトニン(運動で活性化される)の量が減る=眠くなくなるってことになります。

旅行に行った時はそうですが、観光をすると意外と歩くので心地よい疲労感がありますし、ふだんよりグッスリと眠ることができますよね?

なので日ごろからウォーキングでもいいので適度な運動をすることによって、体が疲れるので夜眠れるようになります。また軽い運動は健康にもよいですし、ダイエットにもなるのでおススメですよ^^


3番目の寝る前の刺激を少なくするですが、コレは先ほども書いたとおり、テレビ、パソコン、スマホなどの光はメラトニンの分泌量を減らします。

また熱いお風呂、カフェイン、激しい音楽なども身体が睡眠モードにならないので寝る前はほどほどにしましょう。ぬるめのお風呂に入ってリラックスしよう。コーヒーや紅茶は寝る前に飲まないようにしようと言われるのは、体を睡眠モードに入れるためになります。

4番目の食事から摂取するについては次に書いてるので、このまま読み進めてくださいね^^

青汁でメラトニンを摂取する

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メラトニンの量が多い食べ物は以下のようになります。

ケール 4300 ng
オート麦 180 ng
とうもろこし 139 ng
米 100 ng
カイワレ大根 86 ng
しょうが 58 ng
バナナ 46 ng
トマト 35 ng
キャベツ 10 ng

メラトニンを大量に含むケールは他の食べ物に比べて含有量が高いと言えます。

引用元:メラトニンを多く含む食べ物

ケールは青汁に使われ、緑黄色野菜の王様と言われるくらい栄養価が高いです。

ただ味が苦いので最近はケールを使わない青汁メーカーが増えています、やっぱり飲み続けてくれないとメーカーとしては商売あがったりなので、健康のために必要な成分よりも美味しさを追求しがちです(汗)


しかし私が毎日飲んでいる「ステラの贅沢青汁」は粒タイプのため、他のメーカーが飲みやすい味にするために避けてるケールがたくさん入ってます。

このアオジルは水だけでサプリメントのようにゴクリと飲める粒タイプだからこそ出来るワザですね^^

睡眠に効果があるメラトニンのほかにもウレシイ栄養素がいっぱいな青汁を飲む効果効能の記事一覧はこちらになるので読んでくださいね!

自分のライフスタイルに合わせた対策を

個人的には朝起きたら太陽の光を浴びるようにするのが一番簡単だと思います、カーテンを開けるだけでも効果があると言われますので。ただシフト勤務のように夜勤があったり、美白を気にする女性だと太陽の光を浴びるのは難しいかもしれませんね(;^ω^)

スポーツに関してはウォーキングでも良いのですが、実際できるかというとどうでしょうか? ウォーキングレベルでも毎日続けるのは難しいという人がほとんどだと思います。

寝る前の刺激を少なくするというのはスマホの登場により難しくなったように感じますね。テレビ、パソコンなら寝室にはないので意識的にストップすることが出来ますが、携帯電話は寝室に持っていくことが多く、寝る直前まで使う人が多いので完全にシャットダウンするのは難しいかと(;^ω^)

最終兵器として睡眠薬もありますが依存性が高く副作用があるので、本当に最後の切り札として使うようにしないとヤバいです。それこそクスリがないと眠れないと言うことになったら抜け出せなくなりますので。

なので自分のライフスタイルに合った方法を一つずつ試していってください。一気に全部やろうとすると負担が大きくなりすぎて三日坊主になりますので、出来る範囲で少しずつやることをおすすめします^^